如何锻炼跑步能力，让自己跑的更远？
不少初跑者，好不容易下了决心开始跑步健身，哪知一上跑道，还没有跑完一圈400米距离就已经气喘吁吁，直不起腰来了。
还有一些人闻跑步色变，认为自己没有跑步天赋，一听说跑步就双腿发软，估计是在学生时代吃过跑步的苦头。
其实，抛开以比赛为目的的跑步来说，我们普通人参与的跑步是一项运动强度不大的有氧健身运动，方便易行，适合大多数人参与。
与此同时，跑步也是一门学问，只有遵循正确的方法，用最科学的锻炼方法才能达到最好的效果，否则不仅跑不远，还容易对身体造成伤害，严重的甚至会发生昏迷、猝死等不可挽回的后果。
想要跑得远，跑得轻松，有氧基础耐力是非常重要的。
提高有氧基础，即是提高跑步水平不可缺少的一步，也是提高身体在有氧运动中将脂肪转化为能量的效率。
正如一座高楼大厦，基础没打好，上层就会摇摇欲坠。
那么，我们普通人想要跑得更远更轻松，打好有氧基础，又该怎么做呢？
学会跑，可以从走开始。
如果是初跑者或者是以前很少运动的人，因为有氧基础较差，身体肌肉、骨骼缺乏锻炼，我们的跑步就应该从快步走开始，让身体逐渐适应运动强度。
每天坚持快走30分钟，保持身躯挺直，双眼目视前方，手臂交替在身侧摆动，呼吸平稳绵长。
刚开始不要追求速度，而是确保30分钟的运动时间。
坚持两周后，可以将快走时间延长到40分钟。
之后每两周延长10分钟时间，直到一次性可以快走60分钟。
跑走结合，循序渐进。
当我们可以一口气快走60分钟后，我们已经具有了一定的有氧基础，肌肉骨骼也得到了一定的锻炼，这个时候我们可以适当地加快一点快步走的速度。
开始的时候，可能我们60分钟只能快走4.5公里，随后我们可以加快到5公里，5.5公里，直到60分钟时间里我们可以快走6公里时，等于是我们快走的配速达到了10分钟/公里，我们就可以适当地在快走中增加一部分慢跑的时间了。
比如说，当我们快走10分钟后，我们可以尝试着开始慢跑10分钟，然后再快走20分钟，之后试着再慢跑10分钟，最后再走10分钟。
慢跑时，我们的关键点就是要落实在这个“慢”字上，这个时候的慢跑，实际上比快走快不了多少，只是跑比走多了一个双脚腾空的过程，配速不要超过8：30分钟/公里。
之后的训练，可以逐渐增加跑步时间，减少快走时间，坚持一段时间后，我们就可以轻松地慢跑60分钟了。
遵循运动量10%原则。
我们在整个快走和跑步过程中，不能随意增加运动时间和运动量，而是应该遵循运动量10%原则，即每周所增加的运动时间和强度不应该超过上一周训练总量的10%，否则容易造成运动损伤。
比如本周跑了10公里，那么下一周最多增加1公里，总距离变为11公里，换算成运动时间也是一样，总之就是要循序渐进地增加运动量。
跑前要热身，跑后要拉伸。
不热身，不运动。
热身是跑步前的一个很重要的环节，当人体由静止状态进入运动中时，要有一个动员机体适应的过程，并使神经系统兴奋起来，促进心肺功能和血液循环做好准备。
同时使肌肉、韧带提高弹性，使关节液分泌增加，有效防止身体受伤。
跑后拉伸，可以放松因为运动后僵硬紧张的肌肉和筋膜，消除肌肉疲劳，促进血液回流，改善肌肉酸痛症状，加快身体恢复。
MAF180心率跑和细胞分裂法。
这两种跑步方法都提倡有氧慢跑，对提升有氧耐力和跑步能力效果明显，特别适合初跑者和身体基础差的人。
一、MAF180跑法MAF180需要有一个监控心率的设备，即配有心率带或是光电设备的手表。
它要求用180-实际年龄，得出的数值就是你的最大有氧心率。
一旦最大有氧心率确定，就可以用这个心率到比其低10下的心率作为训练的心率区间。
比如：你的年龄是30岁，用180-30=150，你的最大有氧心率就是150，你的心率训练区间就是140~150，当然，在心率150状态下的训练越多，效果就越明显。
二、细胞分裂跑法细胞分裂法是日本人创造的一个提高有氧耐力的好方法，也是日本马拉松选手一直都在训练的方法。
要理解细胞分离法的概念，我们要先来理解一个名词：原生跑速。
原生跑速指的是在跑步过程中，只依靠鼻子呼吸所能达到的最快速度。
一般来说，这样的速度是最大有氧能力的50%。
而只用鼻子呼吸的运动强度是属于低强度的有氧运动，我们在进行跑步时，为我们供能的主要是糖类和脂肪。
在低强度运动时，脂肪的供能比例比较高；而在进行高强度运动时，糖类供能比例比较高。
糖在我们人体内只有几百克的储存，在高强度运动下很快就会消耗光，而脂肪在我们人体内储存非常多，能够维持我们运动很长时间。
MAF180和细胞分裂法刚开始跑步会特别慢，但随着训练的持续，会越跑越远、越跑越快，而且跑起来特别轻松。
