哪些健身减肥的动作在家就可以做？
居家健身，减肥对于很多人都是不错的选择，尤其是现在疫情影响，不能出去锻炼或者去健身房锻炼，居家锻炼更是不错的选择。
我们在家里进行徒手锻炼，或者借助小器械锻炼，完全满足大部分人的需求。
只要我们能坚持，照样可以锻炼出有型的身材！下面我给大家分成两个部分进行介绍，一个是居家健身的动作，一个是居家减肥的动作！居家健身的动作虽然在家里进行锻炼，我们也不能马虎，我们也要对每块肌肉进行锻炼，这样才能使我们的肌肉均衡发展，才有更利于我们进行塑形，才能使我们的身材有型好看！在家里进行锻炼，我们以大肌肉群训练为主，小肌肉为辅！我们身体的大肌肉主要有胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等，小肌肉群有肩部肌肉，手臂肌肉，腹肌等！下面我们分别介绍下各个肌肉的训练动作与方式方法：第一、胸肌训练胸肌我们主要采用俯卧撑动作来进行锻炼！虽然我们的胸肌从视觉上看，是一整块，但是从训练角度我们会划分成4到5个部分进行训练，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧以及胸肌中缝。
所以这么针对性的我们也得采用五种俯卧撑动作，分别训练胸肌的各个部分！① 胸肌中部采用动作：标准俯卧撑训练安排：每次做12到15次，每次做4到5组② 胸肌上部采用动作：下斜俯卧撑训练计划：每组8到12个，做4到5组③ 胸肌内侧采用动作：钻石俯卧撑训练计划：每组8到12个，做4到5组④胸肌整体采用动作：宽距俯卧撑训练计划：每组12到15个，做4到5组⑤胸肌下部采用动作：上斜俯卧撑训练计划：每组15到20个，做4到5组第二、背部训练在家里进行背部训练，我们借助一些小工具会有更好的锻炼效果。
小工具有弹力带，单杠等！下面分别介绍下我们如何利用这几个小工具进行背部训练！① 单杠居家锻炼背部的最好动作就是引体向上。
如果家里有条件的话可以安装一个单杠(如下图)，那是最好不过了。
下面给大家介绍几个引体向上动作：1.反手引体向上2.正手引体向上训练计划安排：做引体向上就尽量尽自己最大的努力去做每次坐上几组，做到力竭即可② 弹力带背部训练① 弹力带俯身划船② 弹力带坐姿划船③弹力带高位下拉训练安排：每个动作做15到20次，做4到5组！第三、臀腿训练臀部和腿部我们放在一起训练，训练臀腿的动作就是深蹲之类的动作。
① 徒手深蹲②箭步蹲③ 保加利亚分腿蹲④ 自重臀桥训练计划：每个动作做10到15次，做3到5组第四、手臂训练我们的手臂主要分为肱二头肌和肱三头肌！肱二头肌就是我们胳膊内侧的肌肉，当我们手臂弯曲，使劲时，隆起的那块肌肉就是肱二头肌。
肱三头肌是我们手臂外侧的肌肉，肱三头肌练得好，会让我们的胳膊看起来更加粗壮！女生适当的锻炼，会让手臂更加的紧致，有型！① 肱二头肌训练我们胳膊向内弯曲时，就是我们的肱二头肌作用！所以向内弯曲的动作，是锻炼我们肱二头肌的最佳动作。
1.弹力带弯举/哑铃弯举/其他弯举动作每次做到力竭，每次做5到6组！② 肱三头肌训练肱三头肌让我们弯曲的胳膊伸直，所以伸直胳膊的动作可以有效锻炼我们的肱三头肌1.弹力带颈后臂屈伸/哑铃臂屈伸每次做到力竭，做5组2.肱三头肌撑起每次做10到15个，做5组第五、肩部训练肩部训练的好，男生会看上去更加霸气，女生看上去会形体会更加优雅，气质会更好。
肩部训练可以改善我们一些体态问题，例如圆肩，溜肩。
肩部肌群，一般指的是我们的肩部三角肌。
从外观上来看，三角肌是圆润的一整块，但从实际生理功能和训练角度来看，三角肌却可以分为三块不同的羽状肌群：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。
1.三角肌整体训练：哑铃站姿推举2.三角肌后束训练：哑铃俯身侧平举3.三角肌前束训练：哑铃前平举4.三角肌中束训练：哑铃站姿侧平举每个动作练10到12次，练4到5组整体训练安排胸肌训练与肱三头肌训练放在一起背部肌肉训练与肱二头肌放在一起臀腿肌肉与肩部放在一起……第二部分、居家减肥的方法减肥想要成功，我们需要把两个关键的方面做好，只要把这两方面做好，我们减肥肯定可以成功！首先，第一个方面就是饮食，饮食是导致我们长胖的主要原因。
所以不管是想要减肥，还是不长胖，必须把饮食控制！这是基础也是成功的根本！其次，是选择好运动！运动虽然决定不了减肥的成败。
但是如果想要减肥快速出成果，那你就必须把运动加进来！在控制饮食的基础上，多运动，会让我们更快的瘦下来，更容易达成减肥的目标！第一，如何控制饮食给大家直接分享一些控制饮食的建议：首先是控制自己的饭量，这里主要是主食，尤其是米面等细粮主食！每顿都要少吃，吃拳头大小的就可以！提高蔬菜的摄入！蔬菜一方面是含有各种营养元素，可保持我们营养摄入均衡。
另一方面蔬菜富含膳食纤维，可以提高我们的饱腹感，不会让我们因主食吃的少，而感到饥饿！最重要它热量低，多吃一点，也不怕热爆表！多吃一些富含蛋白质的食物。
蛋白质是人体必须的营养物质，人体的重要组成成分，我们必须保证足够的摄入。
管住嘴，抵制各种美食的诱惑！生活中美食太多了，但是在减肥期间除了一日三餐，美食一定是要少吃的！这也是减肥时，必然要经历与忍受的！如果做不到这些也不要抱怨减肥不出成果！多喝水，多喝茶，少喝各种的饮料，咖啡，奶茶之类的！第二，选择合适的运动其实这段时间非常火的“刘畊宏减肥操”就特别适合在家里进行！大家可以跟着刘畊宏一起做一做！另外我也给大家推荐一套适合在家进行的运动，这套运动组合，即能给我们带来非常不错的减脂效果，还可以锻炼我们身上的很多肌肉。
即可以减脂，又可以塑形，可谓一举两得！大家可以根据动图做！① 波比跳② 高抬腿③登山跑④开合跳⑤深蹲开合跳⑥胯下击掌训练计划安排：如果你没有一点运动基础，那就先做其中的开合跳，胯下击掌，高抬腿这些强度低的运动如果你的身体素质还行，那就六个动作一起做！每个动作做30秒，休息10秒，六个动作为一组！组间休息1分钟。
做5到6组！总结以上就是一些关于居家健身与减肥的方法与动作，特别适合疫情期间在家锻炼。
想要变美，变帅的朋友可以尝试一下哦！
