初学跑步，该如何循序渐进？
2022-09-15
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给初跑者一个建议，刚开始跑步时要做到“低、高、小”。
低，就是低心率。
要保证跑步时的心率在适宜区间，这里给大家一个公示，跑步适宜心率区间为（220-年龄）×65%—（220-年龄）×85%，比如你今年20岁，那么你的适宜心率区间就是（220-20）×65%—（220-20）×85%，就是130—170，当然这说的是身体健康的情况下，50岁以上把220改为170。
初跑者刚开始心肺功能较差，不能一上来就上强度，心率应控制的更低，一般来说最好不要超过140，大家在跑步时可以通过装备或者手测随时关注自己的心率。
高，指的是高步频。
就是两腿交换落地的频率。
高步频的好处是单腿接触地面的时间缩短，减少了对膝盖的损害，同时也更利于提高身体代谢能力。
跑步时比较合适的步频是180，初跑者还应稍高一点。
小，就是小步幅。
大家用自己的身高乘以0.3，就可以得到自己初跑时的适宜步幅，比如身高1米8，那适宜步幅就是180×0.3，大概就是54厘米左右。
坚持3个月后可以慢慢增大步幅，这时用身高乘以0.4，那么身高1米8就可以用72的步幅跑步。
此外，初跑者还应把握跑步速度、时长和周期，速度在每公里10分钟左右，一次跑步的时长保持在15分钟左右，周期跑一歇一比较合理。
后面根据自己的情况慢慢往上加。
另外需要提醒的是，跑前一定要热身，跑后一定要拉伸。
