如何做拉伸运动？
【锐博康复科普】做了这么多年的牵拉，居然是错的？
！众所周知，静态牵拉是一种运动后简单、操作性强的肌肉放松手段，几乎随处可见身边有人牵一牵、拉一拉，但是你真的会牵拉吗？
其实牵拉的动作很简单，无非是固定一端，拉长另一端。
可很多人都有这样的疑问“这个动作？
我会呀，我经常这样拉一拉的，但是为什么我的肌肉为什么还是僵硬疼痛呢？
”别急，我们慢慢往下看：一.常见误区01.牵拉不等于拉韧带！牵拉拉伸的是肌肉，肌腱和筋膜。
人体的每块肌肉都有各种类型的感受器，它们受到刺激时，就会将刺激传送给中枢神经系统来指挥肌肉做相应的反应。
当肌肉牵拉持续一段时间时，腱梭会对肌肉长度和增加的紧张度作出反应，向中枢神经发出感觉刺激信号，中枢神经发出指令来指挥肌肉的运动，从而支配身体运动，牵拉运动可以刺激感觉信号的传导，调节中枢神经系统对肌肉的控制。
在人体中，韧带是关节的稳定装置，是连接骨骼的，如果韧带可以随意的被牵拉，韧带变得松弛，那么我们的关节就可能不稳定，从而导致关节脆弱并非常容易受伤。
所以一般来说，像日常生活中经常见到的各种牵拉动作，都是在牵拉肌肉，肌腱和筋膜，还没有延伸到韧带，但如果超出了关节的合理活动幅度那就是拉韧带了。
02.不是所有的牵拉都是放松肌肉的！牵拉大致可以分为静态牵拉，动态牵拉和震荡牵拉。
静态牵拉是将肢体摆放到关节活动度极限位置附近，然后保持感受到肌纤维被拉伸的感觉。
当肌肉达到一定的张力和时间时会通过肌梭感受器激发肌肉进行主动的放松。
牵拉的并不只是将肌肉拉长，而更多的是要建立肌肉的弹性，去让肌肉的拉长和收缩能力变强，而不是一味的将肌肉拉长。
动态牵拉是动态的，通过肢体缓慢有控制的运动增加关节活动幅度的一种牵拉方法，其一般会采用与专项技术动作相似的动作。
它可以用来打开关节活动度、提高体温、降低肌肉粘滞性、肌肉激活等。
震荡牵拉是将肢体运动到接近关节活动度末端，然后迅速冲击活动幅度极限，并且在短时间内反复冲击的一种牵拉方式，有可能会造成拉伤通常不建议进行。
03.不是疼痛才是拉到位了！牵拉的方式多种多样，需要结合目的去选择，但有一点是十分肯定的，过于疼痛是不对的！拉伸到位的标准并不是疼痛感，而是是否到达了目的，比如运动后的静态牵拉，如果能感觉到牵拉肌群在牵拉之后有放松，有弹性，没有之前那么紧绷，就到位了~二.常见错误以自我静态牵拉为例，我们来看一看常见的错误：01. 没有保持许多人会把静态牵拉做成震荡牵拉，在末端晃呀晃，这样在拉长的状态下反而会刺激牵张反射，让肌肉更加紧张甚至拉伤。
02. 过度用力如误区里写的一样不需要有过强的疼痛感，只要在其它地方没有过度代偿，达到目标肌群有紧张牵扯感甚至轻微疼痛感即可。
03. 过度憋气和用力一样，过犹不及，如果憋气了，肯定是哪里不对了，请放过自己，停下来重新审视一下自己的动作。
看看是不是重点放错了，本来是下肢的放松，反而用力过猛，自己较劲，做成上肢的锻炼。
04. 代偿为什么我很僵硬却拉不到这块肌肉呢？
因为没有固定住目标肌群的一端，没有进行拉长，怎么会有效果呢，所以一定要注意一端的固定，防止代偿哦。
05. 暴力掰关节牵拉时一定是顺着肌肉纤维和关节面的方向的，如果暴力去随意掰，反而有可能造成拉伤，扭伤和一些挫伤等。
三.怎样有效牵拉？
总结一下就是重点：首先明确牵拉目的，选择合适的牵拉方式以及目标肌群，以静态的自我牵拉为例固定一端缓慢轻柔拉长另一端，在有牵拉感的地方保持30s左右，均匀呼吸放松即可。
你学会了吗？
