健身房拉背器的正确锻炼方法
1、首先坐在坐姿拉力器的平凳上，双手握住把手，握法没有固定说法，双脚紧紧踏稳前方踏板，双膝微微弯曲，这是一个准备姿势，首先你要有一个好的开始。
2、身体微微前倾，伸展你的双臂，前送你的双肩，感受背阔肌的拉伸，你应该坐的向后一些，给背阔肌足够空间拉伸，也使重量不会落到最低处。从这里开始。
3、将把手向后拉，直到把手碰到你的腹部，你必须集中注意力让背部发力，拉起大部分重量，已背部为重点，背部应该向前挺出“弓”形，试着将两肩胛骨外展靠拢。过程中 挺胸，抬头，固定身体。
4、放松，有控制的放回重量，微微前倾，前送肩，感受背阔肌的强烈拉伸，然后做再一次反复，动作不要过快，控制下进行。
5、当你将把手拉回到腹部时，你应该挺直身体，不要前后摇晃，如果前后摇晃，下背就会参与进来。始终使重量在你的控制范围之内。放回重量时微微前倾是因为要拉伸背阔肌。
动作要领
1、颈前下拉。采用坐姿，面向高拉背训练器，挺胸、收腹、立腰，双腿正向前方且保持固定，两手分开且宽于肩，掌心向前握住拉杆（如果拉杆较高，可在此前的站姿状态下将其抓握在手），两臂垂直向下将拉杆拉至颈前，稳定2秒钟后再匀速归回原位（但不要完全放回去）。
重量方面，以上动作重复10-12次后力竭（10RM-12RM）为佳，可同时照顾肌肉的体积和韧性；做完后休息1-2分钟，然后再做一组；如此重复3-4组为宜。
2、颈后下拉。颈后下拉与颈前下拉的基本动作大致相同，不同之处在于颈后下拉要将拉杆拉至颈后。考虑到颈后下拉动作有一定风险，初次练习时请采用小负重进行尝试，即便熟练掌握，其训练强度也要酌减，以避免头颈部位意外受伤。
利用高拉背训练器进行颈前、后下拉不仅可以强身、健体、塑形，同时还有利用预防和治疗肩、颈、背部退行性变化导致的慢性疾病。为了能够充分发挥高拉背训练器的功能，请在锻炼过程中谨遵如下三点。
1、动作要缓慢、均匀、有序，不要急用力、急松劲；大腿和臀部在运动过程中保持稳定。
2、两臂均衡用力，使两侧臂、肩、背等部位的肌肉均衡受力，避免肌肉拉伤。
3、负重不要太大，12次左右力竭（12RM）的重量可兼顾肌肉体积的增长和柔韧性的加强；10RM以下则过于侧重肌肉体积的增长；30RM以上则几乎只能增加肌肉的耐力，没有太多增肌效果。
1 正确的锻炼方法是非常重要的，否则会导致受伤或者效果不佳。
2 拉背器的正确使用方法是，将双手握住器杆，身体保持挺直，双脚分开与肩同宽，向下弯曲腰部，同时将器杆向上拉，直到胸部与器杆平齐，然后缓慢降下。
3 拉背器的锻炼可以有效地增强背部肌肉的力量和耐力，还可以改善姿势和减轻背部疼痛。
建议每周进行2-3次锻炼，每次15-20分钟，每次锻炼可以进行3-4个组，每组重复8-12次。
但是在锻炼前请先进行热身运动，并且根据自己的身体状况和锻炼经验来选择适合的重量和次数。
