怎样减肥减脂(怎样减肥减脂肪最快)

怎么减肥

怎么减肥

如何减脂？

、最基本的锻炼步骤1.热身3~5min。

2.（男生）无氧运动30~60min。

（女生）无氧运动20~40min。

（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3.有氧运动30~60min。

（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。

去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。

它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。

因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。

如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。

另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。

很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。

肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。

所以大部分女性无需担心这一点。

（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

02二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。

最简单的运动方案就是：1.慢跑3~5分钟。

总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行搜狗《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。

一次可以只做一个视频。

锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。

不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。

增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。

你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。

如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。

但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。

特别是对于没有锻炼基础的人。

原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。

如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。

而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。

至少保证三天一次的锻炼。

坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

03三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1.能否坚持的问题。

很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。

在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。

这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。

另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。

2.效率问题。

保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。

有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

04.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。

我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。

如果你没有锻炼基础。

不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。

不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。

如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。

具体来说，正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。

有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0.133~0.166kg/
月。

远远低于0.23每千克的极限值）这是一个长期的过程。

系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。

这是一个技巧性的项目。

其难度不亚于你学高数。

而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。

比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。

人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。

不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。

肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。

蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。

它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。

我做一个比喻。

一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？05.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。

如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/
肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"
局部减脂"
的目的。

事实上只要你运动了都能够消耗热量。

减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。

所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。

那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。

包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。

局部锻炼基本上都是无氧运动。

不消耗脂肪。

要消耗脂肪必然是全身消耗。

举个例子。

去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。

减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

如何有效减脂？

一、保证摄入足够的蛋白质在减脂期间，蛋白质的摄入除了能增强饱腹感，还能对肌肉起到保护作用。

因此，保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。

减脂期，每公斤体重每天至少要摄入1.2g蛋白质，如果训练强度大，可以每天每公斤体重摄入1.5g蛋白质。

二、选择天然的食物天然食物即没有经过深加工的食物为天然的食物，比如新鲜的食材。

非天然的食物，都会在加工过程中，为了保持食物的风味，额外添加一些油、糖或者其他食品添加剂，这些添加剂都是对减脂非常不利的。

如果无法确定食物的热量，那就尽量选择天然的食物，用最简单的烹饪方式来处理。

叶子蔬菜可以随意吃，不用在乎热量，但是，如果食谱中有根茎类的蔬菜（比如土豆、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜），要减少其它主食的摄入（比如米饭、面包等）。

另外，能够直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，这样会破坏食物中的抗氧化物质。

三、根据自己实际情况作出调整减脂期，如果连续一周或者两周，体重没有出现变化，或者变化很小，那就需要反思一下，自己的饮食是否合乎常理。

一般在饮食和训练都很合理的情况下，一周减重1~2斤是属于正常范围（减重太快会影响身体健康，减重太慢就是在做无用功）。

很多人在出现这样的情况下，会出现极端的问题，比如低脂饮食、碳水摄入过多、低碳饮食、脂类摄入过多等。

在出现这样的情况时，调整自己食谱，适当减少某一个营养物质的摄入（但不要减少蛋白质），循序渐进。

四、运动高强度间歇训练法，简称HIIT。

在长期的减脂效率上看，10分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

扩展资料：减脂期间饮食注意事项1、选择合适的蔬菜蔬菜主要包括真菌，像是蘑菇、木耳，还有一些海藻食品，像是紫菜、海带等食物，深绿色的蔬菜，像是卷心菜和菠菜，这些食品是低热量的，而且含有大量的微量元素，能给人一种饱腹感。

低热量蔬菜包含西葫芦白菜、萝卜白菜和西红柿。

这些蔬菜水分含量高，质地硬，能补充身体所需的碳水化合物和维生素。

同时，多酚和膳食纤维也非常丰富。

2、选择合适的水果柚子和苹果，柚子中的黄酮类化合物可以抑制食欲，柠檬酸和钾可以促进新陈代谢，还含有利尿剂，并且含有助消化的膳食纤维素，不仅可以调节肠胃，还能改善便秘问题，消除水肿。

苹果含有大量的果酸，可以加快新陈代谢。

而苹果，它的维生素也能起到促进食物的消化和吸收，不仅容易给人一种饱腹感，而且还能防止脂肪在体内堆积。

橙子和香蕉，橙子含有天然糖分和膳食纤维，不仅可以帮助身体排毒，还可以加速脂肪代谢，防止营养流失。

香蕉能给人一种饱腹感，还有助于排毒，而且香蕉含有血清素，有消除焦虑和镇定神经的作用。

3、选择正确的主食豆类主要包括鹰嘴豆、绿豆和四季豆，这些食物进食后有强烈的饱腹感，而且消化也是非常的缓慢。

尽量不要选择红薯作为主食，原因是这种食物含有大量的淀粉。

粗粮包含的食物有小米、黑米、荞麦等，特别是燕麦是最好的选择，吃进肚子里之后，饱腹感很强，其中含有大量的矿物质和维生素，可以满足自己的身体需要。

参考资料来源：人民网-男生如何快速减脂参考资料来源：人民网-减脂期间应该如何饮食呢？正确选择食物很重要。

如何健康减脂？

健康减脂需要综合考虑饮食和运动等多个方面。

下面是一些具体的建议：保持适度的饮食控制：控制能量摄入是减脂的关键，应该适当减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入量。

同时，要控制饮食量，每餐摄入量要适当，避免过量进食。

多吃蛋白质食物：适量摄入蛋白质可以增加饱腹感，减少摄入过多的卡路里，同时还可以增加肌肉质量。

增加有氧运动：有氧运动可以有效燃烧脂肪，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。

可以选择慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等运动。

增加力量训练：力量训练可以增加肌肉质量和代谢率，促进身体燃烧更多的脂肪。

可以选择哑铃、杠铃、器械等进行力量训练。

保持充足的睡眠：睡眠不足会增加体内荷尔蒙的分泌，促进食欲和脂肪储存，因此保持充足的睡眠对于减脂很重要。

适当增加日常活动量：除了专门进行运动外，适当增加日常生活中的活动量，如步行、爬楼梯、打扫房间等，都可以有效消耗更多的热量。

总之，健康减脂需要注意合理的饮食控制和适度的运动，坚持不懈地进行，并保持良好的生活习惯。

如何正确健康减脂？

想要变瘦很容易，但想要健康的变瘦很困难，瘦身不是一味的少吃，不吃，虽然达到了想要的成果但最后必然伤身，一起来健康减脂，小孩子才做选择成人，成年人都要 。