减肥减全身操(减肥减全身操有效果吗)

快速瘦身的减肥操有哪些

快速瘦身的减肥操，运动减肥是人们非常喜爱的减肥方式之一。

瘦身操减肥大家尝试过吗?对于初学者可能会比较迷茫，该怎么选择合适自己的瘦身操呢?这里给大家介绍五个不耗时的简单有效瘦身操，一起来学习一下吧。

1.体转瘦身操收腹坐在垫子上，双脚并拢，膝盖向上弯曲成90度，上身稍稍向后倾，双手握住小球放在胸前；
下身保持不动，腰部慢慢向左侧转，拉伸腰部线条，保持5秒；
上身慢慢恢复向正面后，慢慢向右侧转，保持5秒。

此动作左右为一组，重复15-20组。

2.椅子瘦身操收腹坐在椅子边缘，双手抓住椅子后两侧，双脚并拢，眼望前方呈准备姿势；
双手用力支撑，双脚最大限度向上抬起，保持5秒；
双脚慢慢放下使小腿与地面平行，保持5秒。

此动作重复20次。

3.哑铃瘦身操双脚张开与盆骨同宽，上身向前弯至90度，双手握住哑铃，垂直放于身前，使其与大腿平行，眼望下方呈准备姿势；
身体保持不动，双手重复前后摆动，此动作重复1分钟。

4.腿部瘦身操平躺在垫子上，双脚张开与盆骨同宽并向上弯曲成90度，双手放在身体两侧，眼望上方呈准备姿势；
左脚保持不动，右脚伸直，利用腹部的力量，将身体与右脚向上抬起，使腹部离开地面，保持5秒。

此动作左右脚各重复20次。

5.健身球双脚张开与盆骨同宽，双手将健身球聚过头顶，眼望前方呈准备姿势；
双脚慢慢弯曲下蹲，使大腿与地面平行，上身稍微向前倾，保持5秒；
深呼吸，双脚慢慢伸直，上身恢复成准备姿势。

此动作重复30次。

注意事项。

做什么减肥操效果最好

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。

减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。

（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。

建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。

除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。

有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。

以下方式可以练到整个核心肌。

1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。

3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。

最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。

20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。

刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。

停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。

如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。

一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。

早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。

早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。

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这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。

你的采纳是我服务的动力。

祝生活愉快，减肥成功。

神奇郑多燕减肥操 五个动作瘦30斤

【导读】：郑多燕在减肥界地位非常高，所以只要你能坚持去做她教你的动作，瘦身效果都会非常明显。

下面，我就教你5个郑多燕的减肥动作，让你轻松暴瘦。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身 瘦全身动作一：跪地叉腰后仰 瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧 步骤：跪在地板上，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰；
肩部慢慢后仰，手臂用力，并将手肘向前推，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好；
达到最大幅度时维持10秒，深呼吸，回位接着做。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身 瘦全身动作二：开腿举臂 瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚 步骤：两腿叉开成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直才好；
手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部；
慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，维持10秒再反方向做。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身 瘦全身动作三：侧卧擡腿 瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧 步骤：侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上；
用腰部和腿部的力量将两腿用力向上擡，维持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身 瘦全身动作四：俯身擡腿 瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧 步骤：趴在地板上，四肢伸展；
用腰腹部着地的方式，擡起左腿的同时擡起右手臂，反之擡起左腿时擡起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，维持10秒钟再换方向。

郑多燕减肥操：5个动作瘦全身 瘦全身动作五：屈膝弓背 瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧 步骤：相当简单，只要屈膝，大小腿保持90°，臀部向后撅，必须保持背部是挺直的，同时还要把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖。

同时感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的动作哟 。

郑多燕经典减肥操 10分钟瘦全身

【导读】：想要快速瘦身，仅仅靠饮食是不够的，还要搭配合理的运动才会有更好的效果。

相信很多MM都知道郑多燕减肥操，下面为大家介绍几款郑多燕经典瘦身操，帮助你快速燃脂轻松瘦。

三角式 双脚分立（一米以上），慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行；
控制呼吸！身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。

调整呼吸，动作保持8到10秒。

　猫式CAT 双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。

吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；
呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。

配合呼吸，重复以上动作6至10次。

　　莲花座冥想 这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。

全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。

每次保持这种状态20分钟。

　　搭桥 平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。

脚后跟拉向身体，平放双脚。

注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

　　仰卧式Corpse 就是平躺在垫子上，这可是MALIK最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。

躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。

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睡前怎么瘦身操简单又高效？

平时会经常觉得没时间瘦身的你，可以好好利用一下睡前的这段时间。

睡前做做运动，不但能够提高睡眠质量，更重要的是，能够帮你塑造完美身材。

下面就教你几招最简单有效的睡前瘦身操，如果你能够长期坚持，一定会有意想不到的收获。

（1）锻炼腰部的瘦身操①面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起，这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。

②大腿和膝盖用力，收拢两腿。

一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。

这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。

③脚尖与腿部呈90°弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。

④一边吸气一边慢慢让腿回到步骤②的状态，最后再回复到最初的位置。

（2）锻炼背部的瘦身操①双臂伸直，腹部与腿部呈90°跪于地面上。

②后背向上弓起保持10秒。

⑧左腿向前方弓起，脚部不要接触地面。

④左腿向后上方伸直抬起。

（3）锻炼腿部的瘦身操①平躺在床上，两腿夹紧，45。

屈膝举在空中。

②左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚面始终保持钩脚状态，有利于拉伸小腿的肌肉线条，两腿始终保持夹紧。

有利于拉动大腿内侧肌肉线条。

右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。

③重复的动作每天晚上都要练习，每次最少5分钟。

（4）锻炼臀部的瘦身操①仰卧抬腿，30个一组，做4组。

②做这个收臀部的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。

③侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。

注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条褪蜷起来。

速度不要那么快，要慢些，不要猛地把腿抬起来。

这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会儿，再换另一条腿，也是做4组。

这里要注意动作的标准性，否则效果不会很明显。

④侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍酸酸的地方，放松肌肉。

不是全做完才拍，要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿。

这些瘦身操，做起来十分简单，而且还能够缓解你一天的疲劳，改善气色。

一段时间下来，相信一定会让你精神饱满，身材苗条。

睡前的减肥操

睡前的减肥操 睡前的减肥操，身体是我们生活的基础，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享睡前的减肥操技巧。

睡前的减肥操1 动作1：瘦腰提臀运动 2分钟 葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。

首先放松骨盆与骨关节，调整全身的歪斜，刺激腰部周围的肌肉，从身体内部达到瘦腰提臀的效果。

A. 膝盖直立 面朝上躺下，将一只脚的膝盖立起。

此时身体要挺直。

双手呈八字形展开，离开身体。

B. 膝盖向外倒 立起的膝盖慢慢向外倒，直至碰到地板。

注意脚底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要离开地板。

C. 膝盖回到原来姿式 向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。

然后将腿向前伸直。

然后另一边的膝盖也进行同样的动作，左右交替做五次。

动作2：缩腹瘦大腿运动 1分钟 腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群，同时强化大腿内侧肌肉。

对于改善便秘也有一定的效果喔！ A. 脸朝上平躺 身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。

双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开，离开身体！ B. 挺腰保持七秒 肩膀与脚体紧贴地板，腰慢慢向上挺。

感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒！ C. 膝盖并拢保持七秒 腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。

这时感觉到骨盆有收紧的感觉。

然后慢慢将腰放松，回到A的姿势。

重复此动作2-3次。

动作3：瘦手臂与美胸运动 1分钟 上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。

同时可以刺激大胸筋，期待可达到美胸效果。

不但能促进血液循环，还能消除肩膀的疼痛。

A. 脸朝上平躺 身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。

双腿张开与腰同宽，脚指用力向下压。

双手手心朝下， 自然的放在身体侧边！ B. 将手臂上举至耳侧 双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。

C. 手臂画弓形慢慢放下 将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。

重复A-C的动作3次。

动作4：放松助眠运动 1分钟 睡眠是促进新陈代谢与回复荷尔蒙平衡的重要时间。

想要达到有质量的深眠状态，最后的放松伸展运动，可以让身体进入休息的状态。

A. 脸朝上平躺 在胸部下方垫一个枕头或垫子，脸朝上平躺。

双手自然的放在身体侧边，双腿张开与腰同宽，双肩放松不要用力！ B. 万岁姿势 双手慢慢向上举，放到耳边。

手指尽量伸展，同时进行腹式呼吸。

C. 维持10秒钟 维持B的姿势，同时慢慢进行腹式呼吸，保持10秒钟。

注意此时膝盖不要弯曲。

结束后一下放掉所有的力气，让身体放轻松。

睡前五分钟的轻松运动，不但能够舒缓身体一天的紧张与压力，还可期待雕塑曲线的效果。

就算单纯当作睡前伸展操也不错！ 睡前的减肥操2 瘦腿运动 仰卧在床上，双腿并拢，然后慢慢抬起双腿。

一组30条腿，你需要做4组练习。

这种方法可以有效减少你大腿上的'
脂肪，对于大腿松弛的脂肪非常有效。

臀部细，腰部动作细 双腿分开，双手自然放在身体两侧，用下半身的力量慢慢抬起腰部。

类似仰卧起坐，每30个一组可以做4个练习，可以有效收紧腰肌，美化腰线。

不仅如此，还要收紧臀部，加速臀部脂肪的燃烧。

瘦胳膊瘦大腿 躺在床上后，左手撑头，右手撑床，慢慢抬起右腿。

需要注意的是，脚尖向下，脚跟抬起，左腿弯曲，右腿抬起。

右腿前后升降，注意动作要慢，抬腿不要太用力。

如果坚持几次后没有感觉屁股一侧酸痛，说明姿势不对。

每条腿需要做20个动作。

最后一个抬起右腿后，在空中停留几秒钟，然后换左腿做同样的动作。

每条腿一组20个练习，一共需要4组。

每天做，不仅可以加快腿部脂肪的燃烧，舒展腿部线条，还可以瘦腿瘦臂。

拍拍你的腿 将臀部向一侧抬起后，用手轻轻拍打疼痛的地方。

不要低估这个动作，它可以放松你的肌肉。

需要注意的是，放松动作不是在你做完所有动作后再做，而是每20个动作后拍腿，然后换腿练习。

每一套运动后记得拍腿，可以缓解第二天腿部酸痛。

一般练几天腿就会慢慢习惯这种做法。

如果想快速瘦腿，不妨试试睡前推荐的运动。

只要每天晚上睡觉前花几分钟去做，瘦腿瘦腰的效果是很好的，而且因为基本上是为了全身运动，还能让你快速减肥。

毕竟运动只是减肥的一个方面，减肥的时候需要注意饮食。

只有在运动的同时控制饮食，减肥才会有好处。